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今朝のモーニングショーで眠りの専門家・梶本修身先生が、熱帯夜でも暑さに負けない快眠のコツを解説しました。
さすがに眠りの専門家だけあって、熱帯夜でも快眠が得られる具体的なコツが学べました。先日の記事内容を更に具体的に補う知識が得られたのでまとめます。

「夜間熱中症が多い理由」は「対策」も含めてこの記事に書いています。

 

熱帯夜、睡眠時のエアコンの正しい使い方
これは「夜間の熱中症を防ぐエアコンの正しい使い方」でもあります。
● エアコンはつけっぱなしにする。
● 設定温度は25~26度 
● 補助的に扇風機、サーキュレーターを使う

 

「寝ている間中エアコンをつけない人の理由」に答える形で、具体的な対策、考え方を解説しました。

冷えすぎて眼が覚める。

オッチャン
エアコンつけっぱなしだと
冷えすぎて夜中に眼が覚めるんだよナ~

梶本先生
それは局所的に、身体の一部が冷えてしまったからです。
【対策 1】
  1. 布団を掛けます。タオルケットなどより薄めの掛け布団がいいです。
  2. 手は布団から出して、足は掛け布団のなかです。
  3. 下半身が温まると眠くなります。こたつに入ると眠くなるでしょう。
【対策 2】
  1. 靴下は履かない。足の裏は裸足のままにします。
  2. ゆるめのレッグウォーマーでふくらはぎ~足首を冷やさないようにします。
【対策 3】
  1. 冷房の風が身体に直接当たらないようにします。
    (当たった部位だけが冷えます)
  2. 扇風機やサーキュレーターを補助的に使います。
    *扇風機はカラダを冷やすものではなく、空気を循環させるもの。
     風力を弱にして、上に向けて首振りさせます。
人によって感じ方は違いますが、目安としては、朝起きた時、寝汗をかいているようであれば、温度は高過ぎです。
寝汗は絶対にNGです。
少し設定温度が低めでよいでしょう。具体的には平均25~26度で。
28度を超えると熱中症の原因になります。
環境省が28度は熱中症の危険温度であると発表しています。これは就労中の省エネ対策で、28度に設定しようと宣伝したのは、元々根拠がないことです。生理学的には28度は明らかに高いです。

 

エアコンつけて寝ると、喉が渇く

オッチャン
エアコンは喉に悪いんちゃいますのん!?
朝起きたら喉がヒリヒリしてんねんで。 

梶本先生
舌を支える筋肉が衰えると
気道をふさいで口を開けたままになります。
【対策】
  1. 横向きに寝ます。
  2. 寝る前にコップ1杯の水を、一度にではなく、チビチビ飲みます。
  3. マスクをします。
気道をふさぐことは自律神経に負担をかけ、眠っているのに運動しているのと同じになるので眠りが浅くなります。
いびきのメカニズムは気道の狭窄によって起きるため、仰向け寝をやめると、大半の人は解消します。
横向きにあった枕にし、横向きで寝るようにします。時々寝返りも必要です。

 

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エアコンつけっぱなしだと眼が覚めたときだるい

おっちゃん
冷房しっぱなしで寝たら、朝、だる~ぅなってるやんか。
あれがアカンて!

梶本先生
それは眠りが深かったから。
ぐっすり眠れた、つまり、自律神経が落ち着いたままで、まだ目覚めていないからです。
【対策】

起き上がる前に、手足を動かしてゆっくりと自律神経を刺激します。
自律神経が目覚めていない段階で、大音量の目覚まし音が鳴ったりして、急激な刺激があると血圧・脈拍が急上昇して心筋梗塞のリスクが高まります。
目覚まし時計よりも、タイマーでテレビをつけて、ぼんやりと眼が覚める、というのが理想です。

睡眠と自律神経の関係
自律神経は緊張時や興奮時に活発になる交感神経と、リラックス時や休息時に活発になる副交感神経があります。活動しているときは交換神経が優位になり、平常に戻す時に副交感神経が優位になります。
副交感神経が優位になると全身の血管が拡張して、血流が良くなります。
細胞の修復などに必要な栄養素やホルモンなどがしっかりと行き渡ることで、睡眠中のリカバリーとメンテナンスが行われます。
「体力がなくなった」というと「筋力や運動能力の衰え」と捉えがちですが、実は交感神経のバランスを取る能力こそ体力なのです。
ふたつの自律神経がバランスをとる能力は加齢とともに衰えます。40代では10代の半分に、60代では10代の25%までに衰えます。

サッカーのMFが30代で引退するのは、筋力や運動能力が限界だからではなく、激しい動きの後に呼吸を整える副交感神経の働きが衰えるからです。

年を取るほど眠れない、というのも、寝るときに、交感神経の優位から副交感神経が優位になる切り替えが出来にくくなるからです。同じように眼が覚めるときも同じ事なのです。

 

入浴するタイミングと湯温

  1. 入浴は寝る1時間前
  2. お湯の温度は38~40度のぬるめ。
    41度以上になると交感神経が優位になります。
  3. 脇から下の半身浴。心臓の位置が湯面。浸かるのは5分。
  4. 最後に水風呂に入ったり、冷たいシャワーをかけるのはダメです。
    毛穴が閉じて身体から熱が逃げなくなり、交感神経が優位になります。

おっちゃん
なんや、あれがすーっとして気持いいんやがけどな。
風呂上がりの冷たいビールとかな!

梶本先生
氷水などの冷えた飲み物も交感神経を刺激しますよ。
寝る前は、交感神経を刺激しないように、なにもせずボーッとしているのが良いのです。ここで冷気を数と肺で血液が冷えて副交感神経が優位になり、眠りに入りやすくなります。

 

よい睡眠のために
以上の説明でおわかりのように、よい睡眠のためには「交感神経」を刺激しないことを心がけて下さい。
これが熱帯夜に限らず、よい眠りの基本です。
梶本修身先生プロフィール
東京疲労・睡眠クリニック院長、大阪市立大学大学院医学研究科疲労医学講座特任教授。
疲れやストレスが原因で起こる「過労死」という日本語は、今や世界共通の言葉になってしまいました。 この状況に国家予算30億円を投入し、2003年より産官学連携で「疲労定量化及び抗疲労食薬開発プロジェクト」が始まりました。(大阪市、大阪市立大学などの5大学、大手食品メーカーや医薬品メーカー18社が連携)2008年に「疲れのメカニズム」や「疲れの原因物質」があきらかになりました。
このプロジェクトの統括責任者だったのが梶本先生です。
著書に『すべての疲労は脳が原因』(集英社)、『スッキリした朝に変わる睡眠の本』(PHP研究所)、他多数。
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