マグネシウムは地味な栄養素で、かつてはあまり研究されていませんでしたが、近年なかなか重要な働きがあることが明らかになっています。
マグネシウムの働き
マグネシウムは人体に必要なミネラルの一種です。マグネシウムはすべての細胞や骨に広く存在しており、ヒトの体には約25gのマグネシウムがあるとされます。そのうちの約60％が骨に、残りの約40％が筋肉や脳、神経に、１％は血中に存在しています。
マグネシウムは骨を形成するだけでなく、300種もの酵素反応に関わって生命維持に必要な代謝を助ける働きをしています。
カラダの中ではアデノシン３リン酸（ATP）という物質が分解されることにより、エネルギーが供給されているのじゃ。
ATPaseという酵素がこのアデノシン３リン酸を分解するのじゃが、それにはマグネシウムが必要なのじゃよ。
マグネシウムが不足すると、骨からマグネシウムを取り出して常にマグネシウムの量を一定に保とうとしています。このことから長期にわたるマグネシウム不足は、骨粗鬆症や心疾患、糖尿病のリスクを高める可能性があることが指摘されてきました。
マグネシウムと脳
先日、「マグネシウム摂取量と脳についての研究」のニュースを見ました。それによると一日のマグネシウムの摂取量と脳のサイズには関連があるそうです。
この研究は、イギリスの大規模研究であるバイオバンクに参加した40〜73歳の6,000人以上のデータをもとにオーストラリア国立大学の研究グループが解析したものです。
- マグネシウムの摂取量が多い人は、海馬の体積が大きくなっていた。
- 食事から摂取するマグネシウムの量が1日350mgを超え、そこから1mg増えるごとに灰白質と海馬の体積が増加していた。
- １日のマグネシウム摂取量が41％増加すると、加齢にともなう脳の収縮が少なくなる可能性がある。
- 特に女性の脳の健康状態の改善に関連している。マグネシウム摂取量の増加によって観察された神経保護効果は、閉経前の女性よりも閉経後の女性の方が大きい。
さらに、マグネシウムを1日に550mg摂っている人は、350mg摂っている人と比べると、55歳に達するまでの脳年齢が約1歳若いことがわかったそうです。
マグネシウムを十分に摂っていると認知症予防の可能性がある、ということですね。
今回の情報は「マグネシウムと脳のサイズとの関係」でしたが、マグネシウムが脳の働きに関係することを取り上げた記事も見かけます。
マグネシウムはストレスを減少させる物質の生成に必要だそうです。
随分前のものになりますが、マグネシウムと脳の働きに関連する「カルシウム・マグネシウムが思考力を最大化する」と言う内容の記事です。
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海外の研究報告では、マグネシウムの摂取量を１日100mg増加させることで血圧降下や、２型糖尿病の発症リスクを低下させる可能性があるという報告もされています。
マグネシウムの摂取
日本人のマグネシウムの摂取量の目安は、50～64歳の男性で370mg、女性で290mgとされていますが、2019年の「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）によると、50〜59歳のマグネシウムの１日あたり平均摂取量は、男性265mg、女性233mg。
目安とされる量よりも大きく下回っています。大雑把に男性は100mg、女性は60mgの不足です。
マグネシウムを含む食品
マグネシウムを含む食品はトップ画像にあるものです。
大豆製品、トウモロコシ、海藻類、椎茸・・・。和食で使う食材が多いので、極端に偏った食事でなければ欠乏することはなさそうですけどね。
ワタシ的には「マグネシウムは含有量の多い塩を使えば意識せずとも必要な量を摂取できる。」と考えて、マグネシウム含有量の多い塩を使っています。海水塩はマグネシウムが多いですね。ニガリはその極なわけですが。ニガリはご飯を炊くときに入れています。
ニガリを入れるとモチモチ感が増して
イマイチなお米も美味しくなりますね。
少し柔らかめになるのでお水は少なめにしていますよ。
ざっと調べた範囲ですが、沖縄の「粟国の塩」はかなりのマグネシウム含有です。マグネシウム以外にもヨウ素、リンなどの希少ミネラルも含まれています。
※その後、マグネシウムを世界的にもマグネシウム含有量の多い塩という北海道の「宗谷の塩」と、沖縄の「雪塩」を見つけたので書き直しました。
「宗谷の塩」はマグネシウムだけでなくカリウム、カルシウムも多いですね。
※この表と異なる成分表記も見ましたが大きな差ではないのでこちらのみ掲載します。
「雪塩」はうちにもありました(>_<) 塩化ナトリウムがびっくりするくらい少ないので舐めるとすぐ気づきます。マグネシウムが多いのを忘れていました。パウダーのように細かい塩です。（これが逆に使いにくくて忘れていたのかも・・・）
マグネシウムのサプリを見ると一日分の目安に含まれるマグネシウムは150～200mgくらいです。「宗谷の塩」なら1gでマグネシウム32mgほど。「粟国の塩」だと1gでマグネシウム17mg弱です。調理に使えばかなりの摂取量になると思います。
塩の原料は海水なので安心ですし、その他の内容成分的にもサプリより優れていると思います。
調理に使えばいいので、使いやすさからも優れています。
ただ一般的な塩と比べれば高いものですから、うまく使う工夫をしたいですね。
塩についてはかなりうるさく調べたことがあり、このブログでも「ブラックソルト（ヒマラヤ岩塩）」の記事があります。おかげさまでアクセスが多い記事です。
ブラックソルトはミネラルが多くワタシ的「究極の塩」扱いでしたが、マグネシウムが少ないのが唯一の欠点。そこで「粟国の塩」とブレンドして日常使いにしています。
「宗谷の塩」使いたいな♪
エプソムソルト入浴（にがりで代用もアリ）
「マグネシウムの多い塩」を探していたら、粉末のニガリが人気になっていることに気が付きました。粉末ニガリは食品添加物ですが、購入する方はお風呂に入れているようです。
＊You Tubeで火が付いたようです。
マグネシウムは皮膚からも取り込みましょう。
欧米ではエプソムソルト入浴が一般的です。
温まって、リラックスでき、お肌もきれいになりますよ。
エプソムソルトとは硫酸マグネシウムのことだよ。
ニガリは塩化マグネシウムだね。
ニガリを使うと風呂釜を痛めることがありますわよ。
こちらでよくご覧になってね。
エプソムソルトについて詳しいサイト ▶エプソムソルト
補 足
<p><span class="badge radius blue">私的メモ</span></p>
海外サイト・機械訳
睡眠に最適なマグネシウムの摂取方法
マグネシウム
マグネシウムとタウリンは一緒に細胞コミュニケーションを正常化します。タウリンはまた、細胞内にマグネシウムを固定することで吸収を促進し、細胞内のマグネシウム濃度を最大化します。
